第一，看表皮。表皮上的顆粒越飽滿，肉質越醇厚。顆粒小的，瓜肉會比較薄。
如果表皮上有比較密集的疙疙瘩瘩的顆粒，相比於表皮沒有顆粒、相對光滑的苦瓜，通常要偏苦一些。
第二，掂分量。沉的比較好，如果很輕，裡面容易空。
第三，看顔色。苦瓜顔色的深淺與苦味的強弱有關。顔色越深，苦味越重；苦味越重，奎寧的含量越高；奎寧的含量越高，保健效果要更好一些。選哪一種可以看大家的喜好。
涼拌、炒制皆相宜
如果涼拌，可以提前把苦瓜切成片，焯一下水，再放上自己喜歡的調味料，比如小米辣、蒜末、洋葱、香菜、芝麻、鹽、橄欖油等，然後密封放在冰箱裡冷藏半小時左右，這樣冷藏後能夠減弱部分苦味，也更清脆爽口。
如果熟吃，烹飪之前把苦瓜切片以後，放入沸水中焯一焯，也能除去苦味。
要注意，因為苦瓜的吸油能力很強，炒菜不要放太多油，否則不可避免地帶來高能量的攝入。另外，苦瓜雖有一定營養價值，但也不要天天吃苦瓜，適量有益，過猶不及，不同蔬菜各有營養價值，還是要注意全面、均衡、適度。
文／於康（北京協和醫院臨床營養科教授）
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