無熱身，不跑步。沒有熱身的跑步運動，將大大增加受傷的可能性。跑步前做好熱身運動，能够使身體預熱、肢體舒展，從而有效預防運動損傷。今天，推薦大家兩個簡單有效的熱身動作，讓我們一起遠離傷病，輕鬆開跑。讓我們來看一下熱身動作步驟解析：
高抬腿 左右腿單次交替做，各做30次。
拉伸大腿後方肌肉 雙手扶墻，一側膝關節前弓（膝關節不要超過腳尖），另一側膝關節伸直，腳跟盡量貼地，雙腿交替，拉伸3次，每次持續20秒。
跑後冷敷和拉伸
跑前熱身大家已熟知，然而對於和熱身同樣重要的運動後的冷敷和拉伸卻時常被忽略。髂脛束位於大腿外側，它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，當我們站立時，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長時間站立，其功勞就是因為髂脛束處於緊張狀態。但是如果髂脛束過度緊張又會導致在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發炎症反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛，也就是髂脛束綜合征。
所以，跑步後的冷敷和拉伸，可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關節的緊張，減少局部微損傷，加快身體恢複，幫助消除疲勞感，有效預防可能出現的運動損傷。
冷敷方法 跑步結束後即刻用冰水袋放置於膝關節周圍，冷敷15分鐘。
拉伸股四頭肌 一手扶住支撑物，另一手抱住一側腳踝，用手臂力量屈曲膝關節，感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說明動作到位了，牽拉20秒，重複3次，雙腿交替。
放鬆髂脛束 坐在椅子上，用手掌根部或按摩滾輪沿著大腿外側滑動按壓，重複30次。 |
